Connect with us

Thiếu Canxi nên ăn gì?

thieu canxi nen an gi

Sức Khoẻ Cuộc Sống

Thiếu Canxi nên ăn gì?

Cơ thể chúng ta luôn cần Canxi, nhưng nó lại là khoáng chất mà cơ thể không tự sản xuất mà phải cung cấp qua đường ăn uống. Khi một cơ quan thiếu Canxi cho nhu cầu hoạt động, nó sẽ nhờ máu huy động Canxi từ trong xương ra. Nếu bạn bị thiếu Canxi thì cơ thể sẽ kèm nhiều dấu hiệu như hay bị chuột rút, vàng răng, chóng mặt, tê nhức hoặc đau xương,… Rất nhiều biểu hiện bất thường và dựa vào đó bạn có thể biết được mình đang bị thiếu Canxi.

Cần làm gì khi cơ thể thiếu Canxi

Các bộ phận như xương, răng cần đủ Canxi giúp cơ thể có hệ xương chắc khỏe đồng thời là nơi dự trữ Canxi của cơ thể. Nếu bạn để thiếu Canxi trong xương sẽ gặp nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe. Trước nhất là bạn sẽ gặp vấn đề loãng xương, xương sẽ yếu dẫn đến tư thế xấu, đau lưng, gãy xương hông, và nhiều vấn đề về xương khác khi chúng ta già. Nhưng nếu bổ sung Canxi quá nhiều gây dư thừa cũng không hề tốt chút nào đâu nhé.

Khi phát hiện cơ thể thiếu Canxi, cần phải bổ sung ngay qua việc ăn uống các thực phẩm giàu Canxi, uống thuốc bổ sung Canxi  hoặc thực phẩm chức năng. Để cơ thể có thể dễ hấp thu và hạn chế các tác dụng phụ thì bạn nên bổ sung Canxi bằng cách thay đổi chế độ ăn với những thực phẩm có thể đáp ứng đủ những yêu cầu về canxi. Việc ăn những thực phẩm này cần thực hiện hàng ngày mới có kết quả. Chúng ta cùng điểm lại những thực phẩm nên ăn để bổ sung canxi cho người thiếu canxi nhé!

Những thực phẩm nên ăn khi thiếu canxi

Như mình đã nói ở trên, sử dụng thực phẩm để bổ sung canxi là cách tự nhiên và an toàn nhất nhất. Nhưng để có thể ăn chúng hằng ngày đều đặn thì việc chọn thực phẩm cũng liên quan tới một vài yêu cầu quan trọng. Trước tiên, chọn những thứ phải dễ mua, không quá đắt; Thứ hai, ăn nhiều để bù Canxi nhưng phải ít có hại hay ít tác dụng phụ; Thứ ba, canxi trong thực phẩm phải được hấp thu hiệu quả.

Vậy thì câu hỏi “thiếu Canxi nên ăn gì?” cũng không hề đơn giản phải không. Cùng mình điểm qua những món ăn có thể đáp ứng đủ những yêu cầu trên mà vẫn cung cấp đủ canxi cho cơ thể.

Những thực phẩm giàu canxi nhất

Các loại sản phẩm từ sữa, một số loại rau đậu, hạt… chứa đựng nguồn canxi dồi dào.

thuc pham giau canxi

Bổ sung canxi qua những thực phẩm sạch

1. Bộ ngũ cốc: Yến mạch

Thực tế ngũ cốc đều có chứa canxi nhưng yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Canxi trong yến mạch ít hơn canxi trong sữa, nhưng việc ăn bột ngũ cốc Yến Mạch hằng ngày vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi.

Mẹo: Kết hợp yến mạch với mè đen đem nấu cháo ăn sẽ cho hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

2. Các loại đậu: Đậu tây

Chính xác là đậu tây có vỏ chứa canxi gấp 2 lần so với đậu nành, mỗi 100gram đậu tây chứ tới 349mg canxi. Món này vừa ngon lại vừa bổ sung canxi rất tốt.

3. Thành phẩm từ đậu: Đậu phụ/ đậu khuôn

Đơn giản nhất mỗi ngày bạn ăn 2 miếng đậu phụ là có thể đảm bảo lượng canxi cần cho 1 ngày, ăn đậu phụ có tác dụng phòng bệnh loãng xương rất tốt.

4. Uống Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, ngoài ra uống sữa còn giúp tiêu hóa tốt, hấp thụ thức ăn nhanh. Uống 250gram sữa sẽ thu được khoảng 275mg canxi.

5. Các loại quả hạch: Hạt dẻ

Hạt dẻ là đại diện tiêu biểu cho các loại quả hạch vì  nó chưa hàm lượng canxi cao nhất, cứ 100gr hạt dẻ chứa tới 815mg canxi và lượng này đã đáp ứng đủ cho nhu cầu canxi mỗi ngày cho một người trưởng thành.

Lưu ý: Lượng kalo trong các loại quả hạch luôn ở mức cao, nên không nên ăn nhiều hoặc ăn thường xuyên nhé

6. Các loại cá: Cá chạch

Nếu so sánh giữa các loại cá thì cá chạch có hàm lượng canxi cao nhất nếu so sánh cùng trọng lượng ( gấp 6 lần cá chép và gần 10 lần bạch tuộc)

Thiếu canxi nên ăn cá chạch sẽ hơn bất cứ loại thuốc nào, đặc biệt nếu bạn kết hợp cá chạch với đậu phụ thì là 1 một món ăn tuyệt vời cho người bị thiếu canxi.

7. Rau xanh: Rau dền, cải chíp

Rau xanh cực kì hiệu quả trong việc bổ sung canxi mà nhiều người không hề biết, cũng không hề nghĩ tới. Nổi bật nhất phải kể đến rau dền, cải chíp, hàm lượng canxi trong 2 loại rau này đều vượt trội hơn cả sữa bò. Ngoài ra, các nguyên tố khoáng chất và vitamin K có nhiều trong rau xanh hỗ trợ hấp thụ canxi rất tốt.

8. Gia vị: Tương mè/ tương vừng

Tương mè hay còn gọi là tương vừng không chỉ cung cấp canxi mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Trong 25 gram tương mè ( khoảng một muỗng canh) chứa khoảng 200mg canxi. Tương mè thường góp mặt trong nước sốt rau trộn hay các món như mỳ ống, bánh nướng, bánh kếp, …

Những loại trái cây nhiều canxi nhất

Trái cây cũng là một trong những nguồn cung cấp canxi đến từ tự nhiên.

1. Trái me

Có khoảng 74 mg canxi trong mỗi 100 g me. Ngoài ra, trong trái me cũng chứa khá nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B1, vitamin B3, magiê, chất xơ, kali, sắt, phốt pho. Me có vị chua ngọt, ăn rất bắt miệng, thường để ăn sống hay chế biến thành kẹo mứt và là gia vị yêu thích của các món chua ngọt.

2. Cam

Cam không chỉ là loại quả có nguồn vitamin C dồi dào mà còn chứa lượng lớn canxi. Mỗi 100 g cam tươi có thể cung cấp cho cơ thể 40 mg khoáng chất canxi. Ngoài ra, cam còn có chất xơ, folate, vitamin B1 và kali. Đây là một loại trái ngon lại cực nhiều chất dinh dưỡng.

3. Qủa quất

Cũng thuộc họ cam quýt, quả quất vàng (tắc) chứa nhiều canxi, vitamin C, chất xơ,  mangan, vitamin A, vitamin B2, sắt, magiê và đồng…

trai cay giau canxi

Quất là một trong những loại trái cây giàu canxi nhất.

4. Dâu

Dâu tây hay dâu tằm (dâu ta) đều cung cấp một lượng khá nhiều canxi. Ngoài ra còn có cả vitamin C, vitamin K, sắt, chất xơ, kali, riboflavin. Qủa dâu thường được dùng làm siro, mứt, nước uống, làm nhân bánh hay rượu vang.

5. Sung, vả

Qủa sung, quả vả không chỉ chứa nhiều canxi mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin K, B6 và mangan. Hai loại quả này thường được làm thành các món ăn dân dã như ăn sống chấm cùng muối ớt hay mắm tôm, làm nộm, kho cùng với thịt,…

6. Mít

Mít là loại trái cây cực thơm ngon, lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng là canxi, vitamin A, C, mangan, magiê, đồng, kali và chất xơ.

7. Kiwi

Trái kiwi vỏ nhám, màu xanh nâu, phần ruột màu xanh lá cây hoặc vàng nhạt, có hạt đen. Đây là loại trái nhiều vitamin C, vitamin K, chất xơ, kali, canxi, folate, đồng, vitamin E.

8. Quýt

Nói chung các loại quả thuộc họ cam quýt  luôn nằm trong danh sách trái cây giàu canxi. Ngoài canxi, quýt còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C chống oxy hóa, tăng sức đề kháng; kali, vitamin B2, B6, chất xơ và cả folate (chất giúp đẩy mạnh khả năng sinh sản).

8. Quả cơm cháy

Qủa cơm cháy chứa nhiều vitamin C, canxi, chất xơ, sắt, kali và các loại vitamin A, B6. Qủa cơm cháy được tin dùng khi chữa chữa ho, cảm lạnh, cảm cúm, giúp giảm cholesterol, cho tim mạch khỏe mạnh hơn.

Cách bổ sung canxi hiệu quả nhất, giúp xương chắc khỏe

Trên đây là danh sách các loại thực phẩm cũng như trái cây chứa nhiều canxi nhất nhưng không phải bạn chỉ cần ăn những loại này là đã giải quyết được vấn đề thiếu canxi nên ăn gì? Bạn phải có cách ăn và chế độ ăn hợp lý kết hợp nhiều yếu tố khác nữa. Vậy cùng tìm hiểu cách bổ sung canxi hiệu quả nhất, giúp xương chắc khỏe cả lúc về già nhé!

cach bo sung canxi

1. Bổ sung đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Nên bổ sung đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn. Điển hình là sữa đậu nành hay đậu phụ, đây là các thực phẩm quen thuộc, lại dễ mua, thậm chí bạn có thể tự làm sữ đậu nành tại nhà nữa. Sữa đậu nành không chỉ nhiều canxi hơn mà còn dễ hấp thu hơn so với các loại sữa thông thường khác.

2. Uống sữa

Nhiều người lại thấy sữa rất khó uống nhưng đây lại là cách tốt nhất để cơ thể bạn đủ canxi nếu bạn dung nạp lactose hoặc ăn chay. Không được bỏ uống sữa khi về già.

Nếu sợ béo, bạn có thể sử dụng loại sữa không chất béo, loại này lại có canxi nhiều hơn 2% so với sữa nguyên chất béo. Bạn cũng có thể thay thế sữa bằng sữa chua, phô mai, bơ và kem.

thieu canxi nen an gi

Sữa là giải pháp cho vấn đề “Thiếu canxi nên ăn gì?”, áp dụng cho mọi lứa tuổi.

3. Chế độ ăn “màu xanh lá cây”

Cho các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh (súp lơ), rau bina, bắp cải, … vào chế độ ăn của bạn giúp bổ sung canxi hiệu quả. Tuy nhiên, chất oxalat có trong rau xanh lại gây khó cho việc hấp thu canxi có trong rau.

Cách giải quyết là kết hợp các nguồn canxi lại với nhau, sử dụng các thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ “phá giải” chất oxalat như ăn salad rau bina hay rau diếp trộn với hạt mè hoặc đậu phụng. Nên sử dụng dầu mè, dàu đậu nành cho các món salad sẽ tăng hiệu quả hơn nữa.

4. Kết hợp uống thuốc bổ sung canxi, magiê

Bạn phải bổ sung đồng thời cả canxi lẫn magiê  theo tỷ lệ chuẩn 2:1 thì xương mới “khỏe” được bởi magiê đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi. Nếu canxi cao nhưng magiê thấp sẽ có nguy cơ “mất xương” rất cao.

Cần phải chú ý rằng tại một thời điểm cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg canxi, nếu nhiều hơn thì phần dư đó sẽ bị đào thải. Vì vậy, uống thuốc bổ sung canxi nên chia thành 2 lần /1 ngày vào sáng và tối để hấp thu một cách tối đa và khoa học nhất.

5. Hấp thu vitamin D

Đang nói đến vấn đề canxi, tại sao lại nhắc đến vitamin D? Vì Vitamin D có mối quan hệ hiệp đồng với canxi, cũng là thành phần quan trọng nuôi dưỡng xương chắ khỏe. Nghiên cứu đã chứng minh vào mùa đông, cơ thể mất khoảng 2-4% mật độ xương do thiếu vitamin D. Vì mùa đông, ánh sáng mặt trời khá ít ỏi mà ai cũng biết đây là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên nhất. Chúng ta cần 15 phút “tắm nắng” mỗi ngày và cần ít nhất 1.000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D từ thuốc bổ sung mới đảm bảo xương cốt và cơ thể khỏe mạnh.

6. Chú ý với chế độ ăn giàu chất đạm

Bổ sung canxi thật nhiều nếu bạn có chế độ ăn giàu đạm động vật. Cơ chế hoạt động của cơ thể là chia nhỏ protein thành các phần với tính chất axit, và canxi sẽ được sử dụng để “đệm”, nên canxi sẽ hao hụt rất nhiều nếu bạn ăn quá nhiều thức ăn giàu protein. Ăn quá nhiều thịt đỏ và trứng (1-2 bữa ăn mỗi ngày) thì bạn nên uống thuốc bổ sung canxi hoặc sử dụng các món ăn để dung hòa như thịt bò xào rau bina, xào súp lơ. Như vậy bạn vừa có thể ăn theo ý thích vừa đảm bảo không thiếu canxi.

7. Cắt giảm caffein

Caffein làm tăng tốc độ bài tiết canxi trong cơ thể, từ đó làm suy yếu xương. Bạn cần cắt giảm bớt một cách tối đa nhất lượng caffein dung nạp vào cơ thể bằng cách hạn chế uống nhiều cafe, trà hay các thức uống chứa caffeine khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc từ bỏ thức uống yêu thích thì có thể chuyển sang sử dụng cafe sữa, cho thêm chút kem vào để giảm thiểu sự hao hụt canxi.

Thiếu Canxi nên ăn gì?
Đánh giá bài viết!
Continue Reading
You may also like...

AmBoss, kiến thức có hạn nhưng mong muốn được nổi tiếng. Đây là blog của mình, nấu nướng không giỏi nhưng thích học hỏi và ghi lại những gì học được. Là cô gái hay cười, yêu thích nấu ăn, viết lách, chia sẽ các thứ từ linh tinh đến to tát, ...

Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More in Sức Khoẻ Cuộc Sống

Facebook

Quan tâm nhiều nhất

Tag

Sieungon.com - Công thức nấu các món ăn ngon mỗi ngày

Sieungon.com - Công thức nấu các món ăn ngon mỗi ngày

giadungbep banner
To Top