Thực đơn cho người tập Gym: nên ăn và không nên ăn gì?

Bạn đang hướng đến lấy lại số đo của mình, bạn đang mong muốn có thân hình thon gọn, cân đối hoặc là thân hình với cơ bắp săn chắc.

Tập gym (tập thể hình) có lẽ luôn là hoạt động mà hầu hết mọi người đều nghĩ đến. Nhưng liệu việc tập luyện miệt mài có đem lại hiệu quả? Lập ra kế hoạch tập luyện, kết hợp với thực đơn tập gym phù hợp, chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang lại cho bạn hiệu quả không ngờ đấy.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là không thể thiếu cho người tập gym
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là không thể thiếu cho người tập gym

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, bạn tập hoặc ở bài này về thực đơn cho người tập gym để cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích của việc tập gym

Trước khi đi vào những thực phẩm cần thiết trong thực đơn dành cho người tập gym, bạn nên tìm hiểu lợi ích của việc tập gym và tầm quan trọng của thực đơn cho người tập gym.

Bạn chắc hẳn sẽ ngạc nhiên với những lợi ích mà việc tập gym mang lại như sau:

  • Giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và nở nang
  • Tăng cường sức khỏe và sức đề kháng
  • Giúp xương chắc khỏe hơn
  • Giảm cân hiệu quả
  • Giúp bạn tăng cân, tăng cơ như mong muốn
  • Tăng cường sinh lý
  • Giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi
  • Đạt được chiều cao như mong muốn

Tùy theo nhu cầu, mong muốn của mỗi người mà có phương pháp tập luyện thích hợp, nếu bạn tập luyện không đúng cách cũng sẽ mang lại những tác hại như: mất cân bằng chế độ ăn uống, gây thương tích trong quá trình tập luyện và sai lầm tai hại nhất là bạn nghĩ tập gym sẽ không béo.

Tập gym quá mức chỉ làm cho cơ thể bạn mất sức và tổn hại, hơn thế nữa nếu không có chế độ ăn uống đúng cách và hợp lý, bạn sẽ không bao giờ đạt được vóc dáng như ý. Chính vì vậy, có một thực đơn cho người tập gym là rất cần thiết.

Thực đơn cho người tập gym nên ăn gì?

Nhiều người cứ than phiền việc tập gym không đạt hiệu quả như mong đợi. Điều này là do bạn không có chế độ ăn uống hợp lý, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin, khoáng chất và quan trọng là đủ lượng nước cần thiết. Dưới đây là 8 loại thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn.

Thịt bò

Thịt bò là loại thịt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, đặc biệt là các gymer. Trong các loại thịt, thịt bò chứa nhiều protein nhất có tác dụng tăng cường cơ bắp, giàu chất sắt giúp cung cấp và tái tạo máu cho cơ thể.

Thịt bò cung cấp nhiều protein và sắt cho cơ thể
Thịt bò cung cấp nhiều protein và sắt cho cơ thể

Hàm lượng dầu thực phẩm cùng các vitamin có trong thịt bò cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, đồng thời chống oxy hóa, phục hồi tổn thương trong khi luyện tập. Mặc dù thế, không nên quá lạm dụng thịt bò và cách chế biến chúng bởi vì lượng calo có trong nó cũng khá cao.

Thịt gà

Cũng là một trong những loại thịt có lợi cho cơ thể, các gymer có thể thay thế thịt bò bằng thịt gà do hàm lượng protein có trong thịt gà khá cao, hỗ trợ việc tăng cơ, phát triển xương, răng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Thịt gà tăng cường cơ bắp hiệu quả, lại ít cholesterol
Thịt gà tăng cường cơ bắp hiệu quả, lại ít cholesterol

Đối với các gymer, đùi và ức gà rất tốt cho cơ thể nhưng da gà và mỡ gà có thể gây ra mỡ thừa và nhão cơ. Nếu ăn quá nhiều thịt gà trong ngày bạn có thể gặp phải các chứng khó tiêu, nhất là vào ban đêm, nó làm cho gan của bạn phải hoạt động nhiều hơn, vì thế trong thực đơn mỗi ngày chỉ có thể dùng từ 200 – 300 gram thịt gà sẽ đem lại kết quả tốt hơn.

Trứng

Trứng gà là một trong những thực phẩm không thể thiếu của dân tập gym. Trong trứng gà có chứa các axit amin có thể chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen và cũng chứa những chất béo tốt cho việc tăng trưởng cơ bắp.

Trong trứng có hầu hết các dưỡng chất mà cơ thể cần
Trong trứng có hầu hết các dưỡng chất mà cơ thể cần

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng gà có chứa lượng cholesterol khá cao gây ảnh hưởng đến tim mạch, vì thế, nếu bạn muốn dùng 6 – 7 quả trứng gà trong 1 tuần, không nên ăn các thực phẩm có chứa cholesterol khác.

Là loại thực phẩm hoàn hảo dành cho những bạn tập gym muốn tăng cơ, giảm mỡ. Lượng protein khá cao trong các loại cá như cá ngừ, cá hồi hay cá trê có tác dụng kích thích phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 dồi dào từ các loại cá rất tốt cho tim mạch, giảm trình trạng viêm mạch máu trong quá trình luyện tập, giảm các triệu chứng tổn thương cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Trong cá có nhiều protein và omega-3
Trong cá có nhiều protein và omega-3

Các loại đậu

Luôn bị lãng quên trong danh sách, nhưng đậu là loại thực phẩm chứa nhiều protein (gần bằng thịt và cá). Lợi ích chung mà các loại đậu mang lại là tăng bài tiết các chất độc ra khỏi cơ thể, giảm lượng cholesterol và chất béo no tích tụ trong máu.

Trong đó, đậu nành có tác dụng hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh hơn do chứa nhiều kali, canxi, sắt và magie.

Các loại đậu rất giàu chất đạm, lại ít cholesterol
Các loại đậu rất giàu chất đạm, lại ít cholesterol

Các loại hạt

Với sự kết hợp hoàn hảo giữa chất béo, chất xơ, protein và calo, các loại hạt luôn được đưa vào thực đơn dành cho người tập gym bởi nó không làm tăng cân, rất tốt cho các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ, đặc biệt là 4 loại hạt sau đây:

  • Hạt chia: chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng 9 loại axit amin khác nhau cung cấp protein phát triển cơ bắp.
  • Hạt lanh: có hàm lượng axit béo, protein, chất xơ… cân bằng dưỡng chất trong cơ thể. Ngoài ra, lượng chất béo dồi dào trong hạt lanh còn giúp giảm nguy cơ tim mạch, giảm cholesterol và lượng đường trong máu.
  • Hạt hạnh nhân: loại hạt chứa nhiều protein nhất trong tất cả, bên cạnh đó, còn có các chất như canxi, magie, photpho, kẽm và vitamin E giúp cơ thể tránh tình trạng oxy hóa
  • Hạt óc chó: chứa nhiều axit béo và omega 3 nhất góp phần xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Các loại hạt cung cấp cho bạn nhiều axit béo và omega-3
Các loại hạt cung cấp cho bạn nhiều axit béo và omega-3

Rau xanh

Đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, chứa nhiều chất xơ – chất quan trọng trong quá trình tập luyện muốn tăng cân, căng cơ và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Rau xanh rất cần thiết để bổ sung chất xơ
Rau xanh rất cần thiết để bổ sung chất xơ

Bạn sẽ rất cần chất xơ dồi dào trong nấm, ngăn chặn quá trình tổn thương của mô mềm khi luyện tập với cường độ mạnh hay dưa leo có công dụng rất tốt trong việc hình thành và phát triển cơ bắp nhờ có các chất molypden và kali. Súp lơ xanh cũng là loại rau xanh rất cần thiết trong thực đơn cho các gymer nhờ chứa 20 loại hoạt chất khác nhau giúp giảm viêm, chống sưng cho cơ bắp.

Trái cây

Không thể thiếu trái cây trong danh sách các thực phẩm dành cho người tập gym được, đặc biệt là chuối. Chuối là loại trái cây chứa nhiều năng lượng, cung cấp đầy đủ các chất xơ, vitamin và kali cần thiết cho cơ thể làm giảm đau nhức cơ bắp, thúc đẩy cơ bắp phát triển. Mặc khác, trong chuối chứa khá ít protein và chuối càng chín thì lượng đường càng cao, cho nên, các bạn hãy đưa ra chế độ ăn uống hợp lý nhé.

Trái cây giúp bổ sung vitamin, nâng cao sức đề kháng
Trái cây giúp bổ sung vitamin, nâng cao sức đề kháng

Thực đơn cho người tập gym không nên ăn gì?

Muốn đạt được hiệu quả tập luyện tối đa, chúng ta phải đưa ra thực đơn ăn uống hợp lý, ngoài những thực phẩm cần thiết cho cơ thể, các gymer cũng phải tránh các loại thực phẩm sau:

  • Nước tăng lực, nước có ga
  • Cà phê
  • Đồ đóng gói
  • Thức ăn chứa nhiều muối
  • Bánh ngọt
  • Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh là kẻ thù của người tập gym
Thức ăn nhanh là kẻ thù của người tập gym

Đây quả là những món ăn hấp dẫn đối với mọi người thế nhưng hậu quả mà nó đem lại cho cơ thể và quá trình tập luyện của bạn lại chẳng hấp dẫn chút nào.

Những chất béo no, đường hóa học, dầu động vật, chất bảo quản… có trong các loại thức ăn này có thể gây cho bạn mất sức tập luyện, gây béo, tăng sự mệt mỏi cho cơ thể và quét sạch những cố gắng và công sức mà bạn đã luyện tập.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym hiệu quả

Bữa sáng

Bạn nên dùng bữa trước 8 giờ sáng, đừng nên bỏ bữa sáng vì đây là thời điểm tốt nhất trong ngày để hấp thụ các chất dinh dưỡng cũng như cung cấp năng lượng cho cả 1 ngày. Đối với bữa sáng bạn có thể:

  • Dùng 2 quả trứng gà và 4 – 6 lòng trắng trứng
  • Dùng ngũ cốc với sữa hoặc bánh mỳ gạo hoặc là gạo lứt
  • Tránh nhàm chán cho bữa sáng, một tô phở bò, hủ tiếu… cũng là lựa chọn không tồi
  • Dùng thêm trái cây như chuối và táo sau bữa ăn để tiếp thu các vitamin cần thiết cho cơ thể
Trứng là lựa chọn khá tốt cho bữa sáng
Trứng là lựa chọn khá tốt cho bữa sáng

Bữa trưa

Thời gian dùng bữa trưa hoàn hảo là trước 12 giờ. Thay vì buổi sáng là thời điểm tốt để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, bữa trưa chính là lúc mà bạn cần bổ sung các dưỡng chất khác cho cơ thể, đồng thời cũng là lúc cơ bắp phát triển tốt nhất.

Tùy theo mục đích tập luyện của mỗi người mà thực đơn trong bữa trưa khác nhau. Nhưng bạn phải cung cấp đầy đủ chất xơ để cơ thể có thể chịu đói được tốt hơn, hạn chế tinh bột nếu bạn muốn tập luyện tăng cơ, giảm mỡ (chỉ ăn nửa bát cơm vào bữa trưa).

Bữa tối

Nên dùng bữa tối trước 19 giờ. Buổi tối là thời điểm dễ tăng cân nặng nhất trong ngày, do đó không nên ăn quá trễ nếu bạn không muốn công sức tập luyện “đi tong”.

Bạn sẽ không muốn tiếp nhận nhiều tinh bột vào thời gian này đâu, thay vào đó hãy dùng khoai lang thay cho cơm, hoặc là một chén hỗn hợp các loại đậu và rau xanh.

Cũng là món ăn rất cần thiết trong ngày, thời gian này bạn có thể sử dụng ức gà cho bữa ăn phong phú và đủ chất hơn.

Bữa tối bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột
Bữa tối bạn nên hạn chế ăn nhiều tinh bột

Đối với những bạn muốn tăng cân, hãy uống thêm 1 ly sữa sau bữa tối để tăng protein và mỡ cơ bản, giúp hoàn thiện vóc dáng.

Bữa phụ

Đừng quên dùng các bữa phụ vào 10 giờ sáng và 15 giờ chiều nhé. Trái cây, bánh sandwich hay một số loại hạt, đậu là bữa ăn nhẹ hoàn hảo giúp ích cho việc giảm mỡ.

Hạn chế các loại đồ ngọt và thức ăn nhanh nếu bạn không  muốn bản thân trông béo lên và thất vọng với công sức tập luyện đã bỏ ra.

Hy vọng với những thông tin trên, bạn đã có thể lên một thực đơn cho người tập gym chi tiết và phù hợp với chính bản thân mình.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top